Soya vert (haricot mungo) ou soja jaune – graines à germer
Soja vert – Haricot Mongo
Caractéristiques nutritionnelles:
Les haricots mungo présentent des intérêts nutritionnels spécifiques : ils sont riches en protéines et en fibres. Leur composition se rapproche des autres légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs/rouges…) : peu de graisses, beaucoup de protéines (25%) de bonne qualité, de l’amidon, des fibres et d’abondants micro constituants (minéraux, vitamine B9+…). Leur teneur en acides gras oméga 3, proche de celle du soja jaune : 1g/100g (1 portion 50g = 25% des apports recommandés) est 10 fois plus importante que celle des autres légumineuses.
Valeur énergétique 304 kcal / 1281 kJ (pour 100g), soit 15% des apports de référence*
Valeur nutritionnelle moyenne pour 100 gr
Matière grasse 1.2 gr
Glucides : 42 gr
Protéine : 23 gr
Sel : 0.10 gr
Fibres : 17 gr
Conservation: A conserver dans un endroit propre, frais, sec, à l’abri de la lumière
Allergènes: Conditionnés dans un atelier qui conditionne des céréales contenant du gluten, du soja, des fruits à coques, du sésame
Cuisson / recette:
Faire tremper les haricots mungo pendant une nuit puis jeter l’eau de trempage
Le faire cuire à feu doux dans 3 fois son volume d’eau salée pendant 25 minutes à partir de l’ébullition.
(Pour faciliter leur digestion, incorporer à l’eau de cuisson quelques grains de cumin, d’anis vert ou de fenouil ou bien un peu d’algue Kombou).
Le haricot Mungo se déguste cuit et chaud.
Sa cuisson peut se faire à l’eau.
Il accompagnera parfaitement vos plats de riz ou de légumes.
Il se consomme également en «croquettes» (écrasez les grains cuits pour les réduire en purée qui servira de base pour réaliser vos croquettes).
Le soja jaune
Le soja a de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes, pouvant remplacer la viande chez les végétariens. De plus, le soja ne contient pas de cholestérol et on y retrouve des gras de bonne qualité incluant des acides mono-insaturés et polyinsaturés. En cuisine, il offre une multitude de possibilités et se prête à toutes les associations.
• Caractéristiques du soja
• Excellente source de protéines végétales ;
• Richesse en phytoestrogènes ;
• Source de lipides insaturés ;
• Favorise la santé cardiovasculaire ;
• Bonne source de vitamines et minéraux.
Cuisiner la graine de soja
Dans le commerce, on trouve des variétés à grains jaunes et à grains noirs. Ces derniers sont plus savoureux et permettent des usages plus variés; mais si l’on veut faire son lait, on choisira de préférence du soja jaune. Il faut environ trois heures pour cuire les grains dans l’eau après un trempage d’une heure. Pour gagner du temps, on peut les cuire à l’autocuiseur. On les servira avec du riz et des légumes sautés.
Le kinako se prépare en mettant d’abord à tremper les grains pendant six heures, puis en les faisant rôtir sur une plaque au four jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur brun doré. On les mange tels quels avec un peu de sel ;
Tout comme ceux du haricot mungo, les grains de soja peuvent être mis à germer, puis employés dans divers plats asiatiques ;
Le grain finement moulu donne une farine qui pourra contenir, selon les procédés de transformation, 12% à 65% de protéines, et dont la teneur en huile oscillera de 0,5% à 24% selon qu’elle est entière, semi-dégraissée ou dégraissée. On l’utilise pour lier les sauces, pour confectionner gâteaux, muffins et biscuits. Grâce à sa teneur élevée en protéines, de nombreux aliments transformés sont enrichis de farine de soja.
